Opracuj elastyczność/mobilność/wytrzymałość barku z poniższymi obwodami.
Słabe mięśnie mankietu rotatora zapobiegają prawidłowym obracaniu się głowicy kości ramiennej na dole glenoidowym.
supraspinatus, infraspinatus, teres minor i podskapularne (4 mięśnie mankietu rotatora) pochodzą łopatka (łopatka) i pomoc w różnych ruchach, takich jak wyprowadzanie ramienia na bok, obrót wewnętrzny (obrót ramię do wewnątrz), obrót zewnętrzny (obracanie ramienia na zewnątrz) i tak dalej.
Załączniki i funkcje z funkcji i funkcji of Mięśnie mankietów rotatora
Źródło: Ronai P. Modyfikacje ćwiczeń i strategie w celu zwiększenia funkcji barku. Siła i kondycjonowanie Journal 2005; 27: 36-45.
Dlaczego mankiet rotatora jest ważny . Wiele mięśni, od małych do dużych, strzela w skoordynowanym wysiłku w celu stabilizacji ramienia, gdy przesuwa się przez zakres ruchu. Wraz z mankietą rotatora obejmuje to:
- serratus przedni
- romboids
- Trapezius
- Scapulae Levator
Patrząc na problemy z ramionami, ważne jest, aby zrozumieć złożone role, które wszystkie Z tych mięśni grają. Jeśli nie pracują razem – lub bardziej prawdopodobne, jeśli niektóre mięśnie są silne, a niektóre są słabe lub zahamowane, nie mogą skutecznie współpracować, aby utrzymać tę piłkę golfową na koszulce.
Wynik: Nierównowaga i ostatecznie obrażenia.
68% osób z niestabilnością szkaplerza ma problemy z mankietą rotatora. Jeśli te mięśnie są słabe lub nie strzelają prawidłowo, trudniej jest kontrolować tę piłkę golfową na koszulce. Zazwyczaj łopatki i górna część kości ramiennej (górne ramię) zaczynają poślizgnąć się do przodu, co zmniejsza przestrzeń subakromialną między kości ramienną a akromioną (struktura kostna u góry ramienia).
Wiele Ścięgna przechodzą przez tę przestrzeń. Gdy jest to zwężone, ścięgna te mogą zostać zapalne. Z czasem, z powtarzającym się urazem, ścięgna mogą zostać uszkodzone, a nawet – ostatecznie – łzy.
Ponadto powierzchnie i struktury stawu (takie jak chrząstka, która wyznacza kapsułkę stawową) mogą zostać zapalone .
Urazy ramionowe: Możesz być następny
Z wyjątkiem ostrego zdarzenia (jak spadanie na wyciągnięte ramię), większość urazów ramion pochodzi z powtarzających się, skumulowanych uszkodzeń.
Złe wieści: prawie wszyscy są narażeni na obrażenia ramion.
Podscapularis ma tendencję do uzyskania dużej stymulacji w naszych szczęśliwych siłowniach „przedstawienia przedsiębiorstwa”. Oznacza to, że jest zwykle dość ciasny i silny. Połącz to z takimi rzeczami:
- Praca biurka
- Jazda
- Za pomocą stresu myszy/klawiatury
- Ludzie dokręcają pułapki i zgarbiają ramiona)
- Siedząc/stojąc w pozycji „Hunchbacka”
- Brak uwagi na mięśnie, których nie widać w lustrze
… i masz idealną burzę na ból barku.
Wiele osób ignoruje oznaki ostrzegawcze urazu barku (takie jak ból i ograniczona mobilność), dopóki sytuacja będzie poważna.
Nie idź tak.
Niezależnie od tego, czy odczuwasz ból podczas naciskania na ławkę, sięgając nad głową, rzucając, uderzając, wiosłowanie lub wszystkie powyższe… jeśli ramię boli, poświęć trochę czasu Aby natychmiast sobie z tym poradzić. Nie przepychaj się przez ból. Nie będzie lepsze, jeśli go zignorujesz, i prawdopodobnie się pogorszy.
Dobra wiadomość: silny, stabilny i elastyczny mankiet rotatorowy może zachować zdrowie barku i zwiększyć siłę górnej części ciała.
Zapobieganie obrażeniom
Jednym z kluczy do zapobiegania obrażeniom jest elastyczność podskrynia i PECS podczas budowania siły i wytrzymałości u przeciwstawnych zewnętrznych rotatorów.
jesteś narażony na uszkodzenie mankietu rotatora/ramion, jeśli masz:
- Niestabilność przedniego (przedniego), ograniczona mobilność obrotu wewnętrznego i tylna (tylna) szczelność barku
- Nadmierna mobilność obrotu zewnętrznego
- Rotatory wewnętrzne silniejsze niż rotatory zewnętrzne
- Słabe dolne pułapki (zwykle w połączeniu z nadmiernie aktywnymi i ciasnymi pułapkami)
- Słabe proprioception
Niestabilność przedniego barku, ograniczona mobilność rotacji wewnętrznej i ściskanie ramion tylnej
Rozwiązanie – trzeba poprawić elastyczność ramion tylnej
Dyskusja – jeśli możesz ” T Zrób to, masz trochę szczelności z tyłu ramienia. Nacisk z tylnej części barku może być czynnikiem przyczyniającym się do uderzenia i łez wargowych. Ta szczelność nie pozwala na odpowiedni obrót wewnętrzny lub dodawanie poziome.
Ćwiczenia do rozważenia:
- Rozciąganie układu ramienia krzyżowego
- Rozciąganie rotacji wewnętrznej
- Slajdy ściany szkapleżowej
- Przemieszcza ramię
- Jednostronne prasy i ciągnięcia (jedna strona)
- Rzuty na ścianę piłki medycznej
- Zrzuć i złapać push up (zaawansowane)
Nadmierna mobilność obrotu zewnętrznego
Rozwiązanie – potrzeba zwiększenia wewnętrznego obrotu barku
Dyskusja – To rzadki problem z ramionami; Chociaż często jest to widoczne w „Overhead Sporters”: ludzie, których sport obejmuje rzucanie lub naciskanie na głowę, takich jak miotacze. Przy słabej elastyczności rotacji wewnętrznej wynika z tylnej szczelności barku. Może to prowadzić do tylnego rotatora mięśni mankietu rotacyjnego kurczącego się z większą siłą, próbując wyciągnąć głowę kości ramiennej z powrotem na swoje miejsce, prowadząc do zmęczenia mięśni mankietu rotatora. UL>
Wewnętrzne rotatory silniejsze niż rotatory zewnętrzne
Remedy – trzeba wzmocnić The Wzmocnienie Zewnętrzne rotatory
Dyskusja – Teres Minor i Infraspinatus są głównymi zewnętrznymi rotatorami związanymi z porwaniem i ruchami napowietrznymi.
Ćwiczenia do rozważenia:
- twarzą w dół Y (Zaawansowane ćwiczenie – zaczyna się o 1:42 w wideo)
- Pushup Plus
- Odwrotne push Up
- Rotacje zewnętrzne kabla przy 90 stopniach
- > Rotacja zewnętrzna leżąca na boku przy uprowadzeniu 30 stopni
- Strach na wróble
- Szwajcarskie pompki piłki (zaawansowane)
- 1 arm Ab Plank na szwajcarskiej piłce (zaawansowany)
- Dryblble ściany w piłce medycyny lub ta opcja
- Czterokrotna stabilizacja rytmiczna
- Opóźnienie Med Ball Catches
- Med Ball Rotacja Zewnętrzna Rotacja Rotacja do ściany
- Tuck Elbows nieco bliżej ciała
- Użyj neutralnego uchwytu z hantlami – jak To: Bench Hantle Bench, neutralny uchwyt
- Nie czuję, że musisz zejść na dół, aż łokcie zanurzają się pod ciałem – wypróbuj intenskin preparat prasy podłogowe: leniwa prasa podłogowa lub zwykła prasa podłogowa
- wycofaj ramiona przed uruchomieniem prasy
- Front
- Zercher
- Dumbbell
- Glet
- Nieco przynieś łokcie do przodu zamiast rozszerzonego
- Zawsze Przejdź do przodu ciała
- Jeśli boli cię ramiona, unikaj tego. I nie pracuj przez ból.
- Aktywuj serratus (patrz obwody ramion poniżej), aby zapisać ramiona.
- Poruszaj się w ciągu dnia. Sprawdź swoją postawę.
- Jeśli wykonujesz pchnięcie, śledź z pociągnięciem. Jeśli pracujesz na froncie, podążaj za plecami. W rzeczywistości staraj się więcej ciągnąć niż pchanie – w stosunku 2: 1, jeśli to możliwe.
- Nie bój się Nix Ramię. Pomiędzy innymi ćwiczeniami ramiona mają dużo pracy.
- Użyj masażu lub aktywnego uwalniania terapii, aby zachować zadowolenie tkanki miękkie.
- W jak największym stopniu, na przemian, których używasz do codziennego- Zadania życiowe, takie jak szczotkowanie zębów.
- Pianka Roll THE THEACIC WINES.
- Bądź ostrożny z wybuchowymi podnośnikami. Z poniższymi obwodami.
- Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla kobiet
- Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla mężczyzn
- Po pierwsze, usuń czerwone flagi i niedobory składników odżywczych.
- Kontroluj spożycie kalorii bez liczenia kalorii.
- Rozważ swój typ i poziom aktywności.
- Uważnie obserwuj swoje postępy.
Uwagi na temat powyższych ćwiczeń:
Wykonanie tych ćwiczeń na niestabilnych powierzchniach może dodatkowo zwiększyć kontrolę sensomotoryczną.
Umieszczenie ręcznika między ramieniem a korpusem podczas obrotów wewnętrznych/zewnętrznych Może zmniejszyć aktywność naramienną, złagodzić supraspinatus i zmniejszyć ból – wszystko dobre dla procesu prehab/rehabilitację.
słabe niższe pułapki
Remedy – trzeba wzmocnić niższe pułapki
lub rząd (jak na powyższym zdjęciu po lewej stronie) oznacza większą aktywność górnej pułapki. To wyciąga ramkę z wyrównania w jamie glenoidowej (piłka golfowa na koszulce), co wynika z osłabienia mięśni kompleksu i ograniczonego zakresu ruchu. Jest to szczególny problem, ponieważ górne pułapki mogą być tak silne w stosunku do innych mięśni.
Innym narzędziem przesiewowym jest postawa kifotyczna, czyli „quasimodo” lub „E.T.” Ponownie sugeruje to, że górne pułapki są znacznie silniejsze niż pułapki od połowy do niskich, Serratus przedni i dźwignizor. Ćwiczenia do pobierania (przy użyciu wycofanych łopat ramion)
biedne proprioception
lekarstwo – trzeba budować propriocepcję – świadomość tego, gdzie jest ciało W kosmosie.
Dyskusja – uszkodzenie więzadeł wokół ramienia powodują mniej informacji sensorycznych. Aby rozważyć:
Poniżej następują zaawansowane plyometr Ćwiczenia IC Pomocne dla późniejszych etapów rehabilitacji/prehab.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń rehabilitacyjnych/prehab
Kiedy mięśnie barkowe stają się zmęczone, staw staje się hiper mobilny i podatny na obrażenia. Zatem ważna jest budowanie wytrzymałości.
Podczas wykonywania ćwiczeń stabilizacji barku użyj wyższych powtórzeń (10-20) i/lub dłuższy czas trwania (np. 30-60 sekund).
Również , ważne jest, aby trenować rotatory zewnętrzne z naciskiem na fazę mimośrodową. Zastosuj podejście „4-6” do ćwiczeń mankietowych bezpośrednich rotatorów. Użyj 4 -sekundowej liczby na fazie koncentrycznej i 6 -sekundowej liczbie w fazie mimośrodowej.
Nie próbuj tego w domu
Niebezpieczną pozycję dla mankietu rotatora (i The the Rotator (i The the Rotator (i The the Rotator ramię), to „wysoka pięć pozycji”. Urządzenie jest uprowadzane (powstrzymywane od ciała) i obracane zewnętrznie. To przeładowuje przednią kapsułkę.
Poza faktycznym faworytem z kumplami, ta pozycja jest często replikowana na siłowni podczas much klatki piersiowej w oldschoolowej maszynie, za naciskami szyi i za prasami szyi.
Inne ćwiczenia, które mogą zwiększyć ryzyko uszkodzenia barku, obejmują wycisk na ławce (płaski i nachylenia), dipy, przysiady z tyłu, pionowe rzędy, muchy hantli i loki ramię Ramiona w górę dłoni w dół/z tyłu) mogą rozpalić ramię poprzez zmniejszenie przestrzeni subakromialnej i powodując uderzenie. Zamiast tego użyj pełnego ćwiczenia (podnoszenie ramion dłoniami do przodu w płaszczyźnie łopatki).
Modyfikujące ćwiczenia w celu poprawy zdrowia barku
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pomóc Dostosuj wspólne ćwiczenia, aby zmaksymalizować zdrowie barku.
Bench Bench Press
Zmień przysiad
Zamiast standardowych przysiadów z tyłu sztangi, wypróbuj przód, zercher, hantle lub przysiade do przysiadów, które obciążają ramionami.
Pulldowns i napowietrzne naciśnięcia
zachowaj szkapalę
Po podnoszeniu ramienia na bok, nie zmuszaj go do powrotu, aby było bezpośrednio w kolejce z twoim ciało. Zachowaj go w naturalnym zakresie ruchu z łopatą – tak: Podniesienie boczne płaszczyzny szkaplerza, neutralny uchwyt
pionowe rzędy
nie warte. Zamiast tego wypróbuj wyciągania twarzy.
postawa
Zachowaj dumną klatkę piersiową, ciasne łopatki, rdzeń i ogólną „dobrą postawę” podczas ćwiczeń (i z codziennym życiem).
Inne modyfikacje ćwiczeń
Źródło: Ronai P. Modyfikacje ćwiczeń i strategie w celu zwiększenia funkcji barku. Dziennik siły i kondycji 2005; 27: 36-45.
Podsumowanie i zalecenia
Plan szkolenia zdrowia barku
Oto dwa przykładowe obwody zapobiegawcze/wzmacniające dla zdrowia ramion.
Zrób każdy obwód 1-2 razy w tygodniu.
Cel dla 1-2 zestawów około 10 powtórzeń na ćwiczenie. Jeśli ćwiczenie działa na raz, upewnij się, że wykonaj 10 powtórzeń dla drugiej strony. Jeśli jest to ćwiczenie w czasie, cel na 15-20 sekund.
W regularnych dniach treningu wypróbuj ten obwód przed lub po zaplanowanym treningu (lub, jeśli chcesz, w zupełnie innym czasie niż trening ). W czasach bez ćwiczeń wypróbuj rutynę o każdej porze dnia. Nie powinno to trwać dłużej niż 10 minut, kiedy to zrobisz.
Wszystkie te ćwiczenia powinny być ładne i łatwe. Opór powinien być lekki; To nie jest trening siły maksymalnej.
obwód a
a: 1 ramię AB na szwajcarskiej kuli (zaawansowany – nie łam nosu)
B1: Odwrotne push Up
B2: Pushup Plus
C: Strach na wróble (4 sekundy koncentryczne, 6 -sekundowe mimoście /p>
obwód B
a1: Wydaj ćwiczenie
a2: gaperia t Ćwiczenie
b: Rotacja zewnętrzna opaska przy uprowadzeniu 30 stopni (4 sekundy koncentryczne, 6-sekundowe mimośrodowe)
C1: Szkiełka ściany szkapleżowe
C2: Przemieszcza barku
dodatkowe kredyty
Co- Co- Uważa się, że aktywacja pułapek i przednich serratus ma znaczący wpływ na rytm szapulohumeralny.
Infraspinatus i Teres Minor są niezwykle aktywne podczas „obserwowania” z ruchami narzutowymi (lub niektórymi ćwiczeniami, takimi jak lekarstwo Trzaszki piłki). Trenuj te mięśnie ekscentrycznie.
Referencje
Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji o tym artykule.
Wagner P. Kompleksowe podejście do konserwacji kompleksu ramionowego. Dziennik siły i kondycji. 2003; 25: 65-70.
Kolber MJ, i in. Urazy ramion przypisywane treningowi oporowe: krótki przegląd. J Siły Cond Research. 2010; 24: 1696-1704.
Kritz M, i in. Przeglądanie wzorów pchania i ciągnięcia górnego ciała za pomocą ćwiczeń masy ciała. Dziennik siły i kondycji. 2010; 32: 72-82.
Corrao M, i in. Zwracanie się do ciasności tylnej w populacji sportowej. Dziennik siły i kondycji. 2009; 31: 61-65.
Ronai P. Modyfikacje ćwiczeń i strategie w celu zwiększenia funkcji barku. Dziennik siły i kondycji. 2005; 27: 36-45.
Tyson A. Posterior Rotator Mankiet Siła: część 1 i 2. Dziennik siły i kondycjonowania. 1995: 21-23; 37-38.
Cressey E. wyczyszczenie kontrowersji mankietu rotatora. Styczeń 2010.
Kolber MJ & amp; Beekhuizen ks. Pusty mogą ćwiczyć: rozważania wzmocnienia supraspinatus. Dziennik siły i kondycji. 2009; 31: 38-40.
Cressey E. Pękanie kadry mankietu rotatora. T-NaNation.
Dowiedz się więcej
Chcesz dostać się w najlepszym kształcie swojego życia i pozostać na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.
Najlepsza część? Są całkowicie bezpłatne.
Aby sprawdzić bezpłatne kursy, po prostu kliknij jedno z poniższych linków.
W tej infografice podzielę się 3 głównymi strategiami, których używam, aby pomóc klientom naprawić „złamaną dietę” i zacząć lepiej jeść.
Podzielę się również, jak rozwiązywamy problemy z planami żywieniowymi, kiedy „po prostu przestali działać”, a nie wiesz, czego jeszcze spróbować.
i wreszcie, będę Pokaż, jak korzystać z tych potężnych i celowych strategii poprawy własnego jedzenia. Lub aby pomóc innym zrobić to samo.
Uwagi:
1. Kliknij tutaj, aby uzyskać w pełni do wydrukowania wersję tej infografiki.
2. Aby uzyskać pełne wyjaśnienie tej infografiki, w tym przegląd najnowszych badań, sprawdź nasz towarzyszący artykuł: Jak naprawić złamaną dietę: Oto 3 sposoby, aby jeść na dobrej drodze.
3. Więcej informacji na temat używania ręki jako przenośnego przewodnika w części, sprawdź ten artykuł: Zapomnij o liczeniu kalorii: Wypróbuj ten przewodnik kontroli kalorii dla mężczyzn i kobiet.
Podsumowanie
Jeśli masz ochotę Twoje odżywianie jest nieobecne – ale nie są pewne, co z tym zrobić – mam nadzieję, że ta infografika (i towarzyszący artykuł) dał ci coś nowego do rozważenia i wypróbowania.
Pamiętaj: