Schulterflexibilität/Mobilität/Stärke mit den folgenden Schaltungen entwickeln.
Schwache Muskeln der Rotatorenmanschette verhindern, dass der Humeruskopf sich auf der Glenoid -Fossa richtig dreht.
Der Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis (die 4 -Rotatoren -Manschettenmuskulatur) entstehen Ursprung Der Schulterblatt (Schulterblatt) und hilft bei verschiedenen Bewegungen, wie Ihren Arm zur Seite, die innere Rotation (den Arm nach innen drehen), eine externe Rotation (den Arm nach außen drehen) und so weiter. Rotatorenmanschettenmuskeln
Quelle: Ronai P. Übungsänderungen und Strategien zur Verbesserung der Schulterfunktion. Stärke und Konditionierungsjournal 2005; 27: 36-45.
Warum ist die Rotatorenmanschette wichtig? . Viele Muskeln, von klein bis groß, feuern in einem koordinierten Anstrengung, die Schulter zu stabilisieren, wenn sie sich durch eine Bewegungsfreiheit bewegt. Zusammen mit der Rotatorenmanschette umfasst dies:
- serratus anterior
- Rhomboids
- Trapezi
- Levator Scapulae
Bei der Betrachtung von Schulterproblemen ist es wichtig, die komplexen Rollen zu verstehen, die alle dieser Muskeln spielen. Wenn sie nicht zusammenarbeiten – oder wahrscheinlicher, wenn einige Muskeln stark sind und einige schwach oder gehemmt sind, können sie nicht effektiv zusammenarbeiten, um diesen Golfball auf dem Tee zu halten.
Die Ergebnis: Ungleichgewicht und schließlich Verletzungen. Wenn diese Muskeln schwach sind oder nicht richtig schießen, ist es schwieriger, diesen Golfball auf dem Abschlag zu kontrollieren. Typischerweise beginnen die Schulterblätter und die Oberseite des Humerus (Oberarm) nach vorne zu rutschen, was den subakromialen Raum zwischen dem Humerus und dem Akromion schrumpft (knöcherne Struktur oben auf der Schulter).
Viele Sehnen gehen durch diesen Raum. Wenn es verengt ist, können sich diese Sehnen entzünden. Im Laufe der Zeit können die Sehnen mit wiederholtem Trauma beschädigt oder sogar – schließlich – Tränen. Zusätzlich können die Oberflächen und Strukturen des Gelenks (wie der Knorpel, der die Gelenkkapsel auskleidet) entzündet werden . P> Die schlechten Nachrichten: Fast jeder besteht aus Schulterverletzungen. Dies bedeutet, dass es normalerweise ziemlich eng und stark ist. Kombinieren Sie dies mit Dingen wie:
- Schreibtischarbeit
- Fahren
- Verwenden einer Maus/Tastatur
- Stress (was oft macht Die Leute ziehen ihre Fallen fest und beugen ihre Schultern)
- Sitzen/Stehen in der Haltung „Buckel“
- Mangel an Aufmerksamkeit für die Muskeln, die Sie nicht im Spiegel sehen können
… und Sie haben den perfekten Sturm für Schulterschmerzen. p>
Gehen Sie nicht so. sofort damit umgehen. Schieben Sie den Schmerz nicht durch. Es wird nicht besser, wenn Sie es ignorieren, und wird wahrscheinlich schlechter. H2> Verhinderung von Verletzungen
Einer der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen ist die Flexibilität des Subscaps und der PECs gleichzeitig, während sie Stärke und Ausdauer in den gegnerischen Außenrotatoren aufbauen.
Sie sind einem Risiko einer Rotatorenmanschette/Schulterverletzung ausgesetzt, wenn Sie:
- Vordere (vordere) Schulterinstabilität, begrenzte innere Drehzahlmobilität und hintere (hintere) Schulterdichtung
- Übermäßige externe Rotationsmobilität
- Interne Rotatoren stärker als externe Rotatoren
- Schwache untere Fallen (normalerweise kombiniert mit überaktiven und engen oberen Fallen)
- Schlechte Propriozeption
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vordere Schulterinstabilität, eingeschränkte interne Drehzahlmobilität und hintere Schulterdicht
Mittel – müssen die Flexibilität der hinteren Schulter verbessern.
Diskussion – wenn Sie können. Wenn Sie dies tun, haben Sie etwas Enge in der Rückseite Ihrer Schulter. Nachliegende Schulter -Dichtheit kann ein Faktor für Aufprall und Labralrissen leisten. Diese Dichtheit ermöglicht keine angemessene interne Drehung oder horizontale Addition. /li>
Übermäßige externe Rotationsmobilität
Mittel – müssen die interne Schulterrotation erhöhen.
Diskussion – Dies ist ein seltenes Schulterproblem; Obwohl es oft in „Overhead -Athleten“ zu sehen ist: Leute, deren Sport das Werfen oder Drücken von Overheads wie Krüge beinhaltet. Bei schlechter interner Rotationsflexibilität kommt es zu einer posterioren Schulterdichtheit. Dies kann dazu führen, dass sich die Muskeln der posterioren Rotatorenmanschette mit mehr Kraft zusammenziehen, um den Humeruskopf wieder an Ort und Stelle zu ziehen, was zu Müdigkeit und Verletzung von Rotatorenmanschettenmuskeln führt. ul>
Interne Rotatoren stärker als externe Rotatoren
Mittel – müssen die Stärkung der Stärkung Externe Rotatoren
Diskussion – Der Teres Minor und Infraspinatus sind wichtige externe Rotatoren, die mit Abduktion und Überkopfbewegungen beteiligt sind. Y Übung
Hinweise zu den obigen Übungen:
Durchführen dieser Übungen auf instabilen Oberflächen können die sensomotorische Kontrolle weiter verbessern. Kann die Deltoidaktivität verringern, den Supraspinatus entspannen und den Schmerz verringern – alles gut für den PREHAB/Reha -Prozess.>
Diskussion – Ein wichtiges Zeichen für eine gute Schulterfunktion während des Drückens und Ziehensbewegungen ist die Fähigkeit, die Schultern von den Ohren weg zu halten. oder Zeile (wie auf dem linken Foto oben) bedeutet es eine größere Aktivität der oberen Falle. Dies schleudert den Humerus außerhalb der Ausrichtung innerhalb der Glenoidhöhle (der Golfball auf dem Tee) https://harmoniqhealth.com/de/intenskin/, der schulterkomplexe Muskelschwäche und begrenzte Bewegungsbereiche ergibt. Dies ist ein besonderes Problem, da die oberen Fallen im Verhältnis zu anderen Muskeln so stark sein können. Dies deutet wiederum darauf hin, dass die oberen Fallen erheblich stärker sind als die mittel- bis niedrigen Fallen, Serratus anterior und Levator-Scapula. Ziehübungen (unter Verwendung zurückversetzter Schulterblätter)
Schlechte Propriozeption
Mittel – muss die Propriozeption aufbauen – Bewusstsein dafür, wo der Körper ist Im Weltraum. Zu berücksichtigen:
- Schweizer Ball -Liegestütze (fortgeschritten)
- 1 Arm ab Planke am Schweizer Ball (fortgeschritten)
- Medizinball -Wanddribbles oder diese Option
- Rhythmische Vierbeiner -Stabilisierung
Die folgenden sind fortgeschrittene Plyometr IC -Übungen hilfreich für spätere Stadien von Reha/PREHAB. Tipps zu Reha/Preehab -Übungen
Wenn die Schultermuskeln müde werden, wird das Gelenk hyper mobil und anfällig für Verletzungen. Daher ist es wichtig, Ausdauer zu bauen. Es ist wichtig, externe Rotatoren mit Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase zu trainieren. Verwenden Sie den “4-6” -Ansatz für die Direktrotator-Manschettenübungen. Verwenden Sie eine 4 -Sekunden -Zählung für die konzentrische Phase und eine 6 -Sekunden -Zählung in der exzentrischen Phase. Schulter) ist die „hohe Fünf -Position“. Der Humerus wird entführt (vom Körper weggehalten) und äußerlich gedreht. Dies überlastet die vordere Kapsel.>
Andere Übungen, die das Risiko des Schulterverletzung erhöhen können Die Arme mit den Handflächen nach unten/nach hinten) können die Schulter entzünden, indem sie den subakromischen Raum reduzieren und Aufstieg verursachen. Verwenden Sie stattdessen die volle Dose trainieren (erhöhen Sie die Arme mit Handflächen in der Ebene des Schulterblatts). Passen Sie gemeinsame Übungen an, um die Schultergesundheit zu maximieren. Dies: Dumbbell -Bankdrücken, neutraler Griff
Ändern Sie Ihre Kniebeuge
Anstelle von Standard -Langhantel -Rückenkniebeugen, versuchen Sie es mit Front, Zercher, Hantel vorne oder Goblet -Kniebeugen, Kniebeugen. die die Schultern weniger belastet.>
Pulldowns und Overhead -Drücke
- Bringen Sie die Ellbogen leicht nach vorne, anstatt auszublicken
- Immer Gehen Sie zur Vorderseite des Körpers
Halten Sie es skapulär
Wenn Sie Ihren Arm zur Seite heben, zwingen Sie es nicht zurück, damit er direkt mit Ihrem übereinstimmt Karosserie. Halten Sie es im natürlichen Bewegungsbereich mit der Schulterblatt – wie diese: Laterale Erhöhung der Skapularebene, neutraler Griff
Aufrechte Zeilen
Es lohnt sich nicht. Versuchen Sie es stattdessen mit Gesichtszügen.>
Andere Übungsmodifikationen
Quelle: Ronai P. Übungsänderungen und Strategien zur Verbesserung der Schulterfunktion. Kraft- und Konditionierungsjournal 2005; 27: 36-45.
Zusammenfassung und Empfehlungen
- Wenn es Ihren Schultern verletzt, vermeiden Sie es. Und arbeiten Sie nicht durch Schmerzen.
- Aktivieren Sie Ihren Serratus (siehe Schulterschaltungen unten), um Ihre Schultern zu retten. Überprüfen Sie Ihre Haltung.
- Wenn Sie einen Druck machen, folgen Sie mit einem Zug. Wenn Sie an Ihrer Front arbeiten, folgen Sie mit Ihrem Rücken. Versuchen Sie in der Tat, mehr zu ziehen als das Schieben – wenn möglich etwa 2: 1. Zwischen anderen Übungen erhalten die Schultern viel Arbeit. Lebensaufgaben wie das Zähneputzen.
- Schaumstoffrollen Sie die Brustwirbelsäule. Mit den unten stehenden Schaltungen.
Ziel 1-2 Sätze von etwa 10 Wiederholungen pro Übung. Wenn die Übung jeweils eine Seite funktioniert, stellen Sie sicher, dass Sie auch 10 Wiederholungen für die andere Seite durchführen. Wenn es sich um eine zeitgesteuerte Übung handelt, streben Sie 15-20 Sekunden an. ). Probieren Sie an Ihren Nicht-Trainingszeiten zu jeder Tageszeit die Routine. Es sollte nicht länger als 10 Minuten dauern, wenn Sie es heruntergekommen sind.
Alle diese Übungen sollten schön und einfach sein. Widerstand sollte leicht sein; Dies ist kein maximales Krafttraining. B1: Reverse Push Up
B2: Pushup Plus
C: Vogelscheuche (4 Sekunden konzentrisch, 6 Sekunden exzentrisch)
D: Schaumstoffrollen Der Brustwirbelsäule
Schaltung B
A1: Gesicht nach unten y Übung
A2: Gesicht nach unten t -Übung
b: Bande externe Drehung bei 30 Grad Abduktion (4 Sekunden konzentrisch, 6 Sekunden exzentrisch)
C1: Skapulärwand-Objektträger
C2: Schulterverstöße
zusätzliches Guthaben
co- Es wird angenommen Ballschläge). Trainieren Sie diese Muskeln exzentrisch. Kraft- und Konditionierungsjournal. 2003; 25: 65-70.
Kolber MJ, et al. Schulterverletzungen, die dem Widerstandstraining zugeschrieben werden: eine kurze Übersicht. J Stärke Cond Forschung. 2010; 24: 1696-1704.
Kritz M, et al. Screening der oberen Körpers-Druck- und Ziehenmuster mithilfe von Körpergewichtsübungen. Kraft- und Konditionierungsjournal. 2010; 32: 72-82.
Corrao M, et al. Bevölkerungszahl in der sportlichen Bevölkerung auf der posterioren Schulterdichtheit. Kraft- und Konditionierungsjournal. 2009; 31: 61-65. Kraft- und Konditionierungsjournal. 2005; 27: 36-45. 1995: 21-23; 37-38. Januar 2010.
Kolber MJ & amp; Beekhuizen KS. Die leere kann ausüben: Überlegungen zur Stärkung des Supraspinatus. Kraft- und Konditionierungsjournal. 2009; 31: 38-40. T-Nation.
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2. Eine vollständige Erklärung dieser Infografik, einschließlich einer Überprüfung der neuesten Forschungsergebnisse, finden Sie in unserem begleitenden Artikel: So beheben Sie eine kaputte Diät: Hier sind 3 Möglichkeiten, um Ihr Essen auf dem richtigen Weg zu bringen.
3. Weitere Informationen zur Verwendung Ihrer Hand als tragbarer Portionsanleitung finden Sie in diesem Artikel: Vergessen Sie Kalorienzählungen: Probieren Sie diese Kalorienkontrollhandbuch für Männer und Frauen aus. Ihre Ernährung ist nicht sicher, was Sie dagegen tun können – hoffentlich haben Sie diese Infografik (und der dazugehörige Artikel) etwas Neues zu berücksichtigen und zu versuchen.
Denken Sie daran: