Pistolet do palenia w odżywianiu, jest to odpowiednik pistoletu do palenia.

Jednak tylko długoterminowe szkolenie doprowadzi do większych, bardziej wyraźnych wyników. Jest więcej niż jeden sposób pomiaru postępu, jeśli chodzi o kondycję.

Moi klienci zawsze chcą wiedzieć, ile czasu zajmuje postęp z ćwiczeń. Zgodnie z postępem zwykle oznaczają zauważalną poprawę masy mięśniowej i siły mięśniowej z treningu oporowego.

To uczciwe pytanie, ponieważ pompowanie żelaza nie jest dokładnie spacerem w parku. To ciężka praca zarówno w codziennym znaczeniu słowa, jak i w definicji fizyki słowa (ilość siły pomnożonej przez odległość, na którą jest stosowany).

Pozwól mi trochę się tutaj wyrzucić. Ciekawe jest, że aby zbudować masę mięśniową i siłę, dosłownie musisz użyć ciała do generowania siły, abyś mógł poruszać opór (niezależnie od tego, czy jest to twoja masy ciała, sztangę czy hantle) na odległości. Zakładając, że średnia długość ramienia dorosłego wynosi około 1,6 stóp i wykonujesz 30 pompek, poruszasz ciężar ciała o łączną liczbę prawie 50 stóp za pomocą klatki piersiowej i ramion.

Więc ma sens, że jeśli zamierzasz inwestować czas i energię, pracować z nadzieją na wyrzeźbienie swojego ciała w większą, szczuplejszą i silniejszą wersję siebie, będziesz chciał Mam pojęcie o tym, jaki będzie Twój zwrot z inwestycji lub zwrot z inwestycji.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​ciężka praca bez pytania się opłaci. Jedno badanie, w którym dotyczyło skutków treningu oporowego, wykazało, że wszyscy mieli mierzalną poprawę masy ciała, wielkości mięśni, siły lub funkcji. Są szanse, że zobaczysz postęp.

Zła wiadomość jest taka, że ​​zobaczenie wyników zajmuje trochę czasu. To samo badanie wykazało, że na poziom poprawy miała silny wpływ liczba tygodni ćwiczeń, z większą poprawą po większej liczbie tygodni ćwiczeń.

Co jeść przed, w trakcie i po treningu

Dlaczego to jest złe wieści? Ponieważ inne badanie wykazało, że prawie dwie trzecie ludzi porzuciło swoje noworoczne rezolucje w ciągu miesiąca. Widząc, jak mamy około 6 tygodni od Nowego Roku, zgaduję, że większość ludzi nie uderza już na siłownię tak mocno, jak na początku roku.

Jeśli to ty , nie martw się, ponieważ od lat nauczyłem się pracy z ponad 50 klientami tygodniowo, to to, że przez większość czasu wymaga zimnych, twardych danych i trochę słodkiej rozmowy, aby zachęcić ludzi do powrotu na tym koniu. Wiem, ponieważ częścią tego, co robię jako fizjoterapeuta, jest zachęcanie ludzi, którzy odmawiają ćwiczeń, aby ponownie się przeprowadzić.

Jak długo trwa wzrost mięśni i zwiększenie siły?

Odpowiedź na to, jak długo trwa wzrost mięśni i zwiększoną siłę, może cię zaskoczyć – w dobry sposób! Badanie, które przyjęło czas wzrostu mięśni zarówno u młodszych, jak i starszych kobiet, wykazało, że rozmiar mięśni uda zajęł tylko dwa tygodnie, aby poprawić się poza błąd pomiaru.

W tym badaniu trening oporowy wykonywano trzy razy w tygodniu, a obwód mięśnia uda był średnio o jeden dziesiąta cala grubsza po zaledwie 2 tygodniach. Wiem, że niektórzy z was mogą myśleć, że jedna dziesiąta cala jest nieznaczna, ale pamiętaj, że jest to tylko 2 tygodnie. Wyobraź sobie różnicę po konsekwentnym ćwiczeniu przez 3 lub 4 miesiące.

Kolejne badanie wykazało, że 4 zestawy 10 powtórzeń pras nóg dwa razy w tygodniu zwiększyły siłę nóg o ponad 40% w podeszłym wieku po 10 tygodniach treningu. To imponujące i daje nadzieję ci z nas, którzy nie sądzą, że możemy kiedykolwiek zmienić sposób, w jaki się poruszamy lub czujemy.

Postęp jest widoczny, jeśli wiesz, gdzie szukać

Wspomniałem wcześniej, że pracowałem z ponad 50 klientami tygodniowo i jak część tego, co robię jako fizjoterapeuta polega na tym, że ludzie, którzy odmawiają ćwiczeń, ponowne przeprowadzkę. Jednym z najskuteczniejszych sposobów, w jaki zmotywuję ludzi do ćwiczeń, jest wskazanie postępu, którego jestem świadkiem.

i zgadnij co? Postęp jest widoczny, jeśli wiesz, gdzie szukać. Odkryłem, że co tydzień odbywa się pewne postępy w prawie wszystkich, z którymi pracowałem!

Oto niektóre z rzeczy, których szukam, możesz być w stanie zauważyć. Mając oczy na tych sprawach we własnym programie ćwiczeń, będziesz mógł być świadkiem ulepszeń, które, miejmy nadzieję, pomogą ci pozostać zmotywowanym do trzymania się rutyny treningowej na dłuższą metę.

Ulepszenia w Siła i wytrzymałość

Ulepszenia siły i wytrzymałości odbywają się w krokach dla dzieci. To, czego szukam u moich klientów, to niewielkie zmiany w liczbie powtórzeń, które mogą wykonać w szczególnym oporze przed zmęczeniem.

Na przykład, jeśli przeprowadziłeś 8 powtórzeń konkretnego ćwiczenia w szczególnym oporności w zeszłym tygodniu przed zmęczeniem, a teraz wykonałeś 9 lub 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia w tym samym oporze w tym tygodniu przed zmęczeniem, ty ” ulepszony.

To jest coś do świętowania, ale większość ludzi nie zauważa tej poprawy, ponieważ nie śledzą rzeczy. Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest prowadzenie dziennika twoich treningów. Może to być tak proste, jak notatka na smartfonie, która zawiera datę, ćwiczenie wykonane, używany opór oraz https://yourpillstore.com/pl/ zestaw i przedstawiciel, w którym kupiłeś.

Ulepszenia jakości ruchu

Nawet jeśli nie zauważysz poprawy siły i wytrzymałości, zmiany prawie zawsze dzieje się za kulisami, a jakość ruchu jest doskonałym miejscem do wyglądania. Jaka jest jakość ruchu? To takie rzeczy, jak zwiększony zakres ruchu podczas ćwiczeń, a także lepsza kontrola swoich ruchów. Na przykład

Zastosowanie się nieco niżej na przysiadach liczy się jako zwiększony zakres ruchu. Takie postępowanie podczas możliwości poruszania się w powolny i celowy sposób liczy się jako lepsza kontrola.

Ulepszenia odzyskiwania

Ulepszenia odzyskiwania to kolejny sposób pomiaru postępu. Na przykład poprawiłeś się, jeśli potrzebujesz mniej czasu odpoczynku między zestawami lub jeśli czujesz się mniej obolały lub zmęczony dzień po treningu.

Ponownie prowadzenie dziennika treningów w celu śledzenia tych rzeczy może być różnicą między zauważaniem ulepszeń lub nie.

5-dniowe poszukiwanie ulepszeń Wyzwanie

Udajmy tę wiedzę, aby wykorzystać 5-dniowe wyzwanie dla ulepszeń! W ciągu następnych pięciu dni wyzwaniem jest poszukiwanie poprawy opisanych wcześniej postępów. Spróbuj i daj mi znać, jak się czujesz, wysyłając mi e-maila na getfitguy@quickanddirtytips.com lub pozostawiając mi pocztę głosową pod numerem 510-353-3104.

Wszystkie treści są tutaj tylko do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.

O autorze

Dr. Jonathan Su, DPT, CSCS, TSAC-F, C-Iayt

Dr. Jonathan Su jest gospodarzem podcastu Get-Fit Guy. Jest fizjoterapeutą i ekspertem od fitness, którego misją jest udostępnienie kondycji dla wszystkich. Dr Su jest autorem bestsellers sześciominutowej fitnessu przy 60+ i sześciominutowej sile rdzenia.

Masz pytanie do Dr. Su? Możesz wysłać go e-mailem na getfitguy@quickanddirtytips.com lub zostawić mu wiadomość na linii poczty głosowej Get-Fit Guy pod numerem (510) 353-3104.

Niektóre potrawy wydają się pogorszyć trądzik. Ale prawdopodobnie nie są tymi, o których myślisz.

autor: Monica Reinagel, M.S., L.D./N Diva 12 października 2010 4-minutowy ReadEpisode #36 Play Pause Słuchaj Dieta i trądzik, które obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem. Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.

Wielu z was ma e-maile i zadzwoniło do pytań dotyczących diety i trądziku, więc dziś porozmawiamy, czy to, co jesz, może mieć wpływ na twoją cerę.

Istnieje wiele opowieści starych żon o niektórych pokarmach powodujących trądzik, takich jak czekolada, chipsy ziemniaczane lub pizza. Z drugiej strony konwencjonalni dermatolodzy częściej mówią, że nie ma związku między dietą a trądzikiem.

Myślę, że prawda może być gdzieś pomiędzy. Istnieją nowe dowody na to, że niektóre pokarmy mogą być powiązane z trądzikiem, ale wygląda na to, że skupiliśmy się na niewłaściwej żywności. Okazuje się, że czekolada i tłuste potrawy nie wpływają na trądzik. Ale wyrafinowane węglowodany i produkty mleczne mogą po prostu.

Dowody przeciwko nabiału są głównie oparte na badaniach epidemiologicznych. Oznacza to, że kiedy patrzymy na duże grupy ludzi i to, co jedzą, wydaje się, że istnieje korelacja między nabiałem a trądzikiem. W szczególności widzimy, że ludzie, którzy jedzą mniej nabiału, wydają się mieć mniej problemów z trądzikiem.

pistolet do palenia

W odżywianiu jest to odpowiednik pistoletu do palenia. To nie dowodzi definitywnie, ale daje pomysł, gdzie szukać kuli. Następnym krokiem byłoby kontrolowane próba. Na przykład moglibyśmy wziąć dużą grupę ludzi, którzy mają trądzik i sprawić, by przestali jeść nabiał, ale zachować wszystko inne dokładnie. Następnie zobaczymy, czy zrobiło to wystarczająco dużą różnicę w ich objawach, że moglibyśmy być pewni, że nie było to spowodowane szansą na szansę lub efektem placebo. Jednak

Nie musisz czekać, aż naukowcy uzyskają to zorganizowanie. Jeśli jesteś sfrustrowany trądzikiem, możesz przeprowadzić eksperyment: jeśli ograniczenie nabiału poprawia trądzik, masz odpowiedź! Jeśli unikanie nabiału robi różnicę, nie oznacza to, że nigdy więcej nie możesz zjeść nabiału ponownie. Możliwe, że po kilku tygodniach lub miesiącach możesz stopniowo ponownie wprowadzać nabiał do swojej diety bez wywoływania wyników.

Zamiast lub oprócz ograniczenia nabiału jest coś, co możesz wypróbować.

Czy udoskonalone pokarmy powodują trądzik?

Dr. Loren Cordain, między innymi, twierdzi, że dieta bogata w wyrafinowaną żywność jest głównym winowajcą trądziku. Teoria ta została przetestowana w kilku małych próbach, w których ludzie unikali słodyczy, dobrze przetworzonych potraw i wyrafinowanych węglowodanów, takich jak chleb, wypieki i inne rzeczy wykonane z białej mąki. Zamiast tego zjedli dietę pełnometrażową, w tym dużo owoców, warzyw, białka i zdrowych tłuszczów. I zadziałało! Ich trądzik poprawił się, a także stracili na wadze.

Strony

12Next ›Last»

Czy kiedykolwiek czułeś się sztywny i obolały po ćwiczeniach, nawet kilka dni po fakcie? Dr Jonathan Su, facet z fit, omawia techniki zapobiegania i łagodzenia bólu po wysiłku.

autor , 2021 4-minutowy Readepisode #555 Play Pause Słuchaj 3 proste sposoby na złagodzenie bólu po wysiłku. Obecnie doświadczamy problemów związanych z odtwarzaniem na Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox. Szybkie i brudne badanie wykazało, że suplementacja kolagenu spowodowała mniejszą bolesność i szybsze odzyskiwanie wydajności fizycznej 48 godzin po wykonaniu ćwiczeń ekscentrycznych. Ustanowione badania pokazują już, że uwalnianie lub masaż samozadowolenia, przy pomocy wałka piankowego lub wałka do masażu, jest skuteczne w łagodzeniu bólu po treningu.

Czy kiedykolwiek czułeś się bardzo obolały dzień po bieganiu, wędrówce lub wyrzuceniu ciężarów na siłowni? Nie jesteś sam. W rzeczywistości powszechne jest odczuwanie sztywności i bólu, które zaczynają się w ciągu kilku godzin po uciążliwej lub nietypowej aktywności, które mogą trwać do trzech dni.

Popularnie znany jako „opóźnione bolesność mięśni początkowych” (DOMS), to jest to, to jest spowodowane ruchami, w których mięśnie wydłużają się pod napięciem, zwane skurczami ekscentrycznymi, takimi jak bieganie, schodzenie po schodach, powoli obniżające ciężary i ćwiczenia plyometryczne.

Na szczęście istnieją techniki zapobiegania i łagodzenia bólu po wysiłku, które są dobrze ustalone przez naukę. To, co może zaskoczyć większość ludzi, jest gromadzenie badań sugerujących, że mięśnie mogą nie być źródłem tego wspólnego zjawiska po treningu.

Czy problemy z mięśniami są źródłem bólu po treningu?

Jak sama nazwa wskazuje, większość teorii próbujących wyjaśnić DOMS, przypisuje objawy mięśni. Jednak teorie te nie były w stanie odpowiednio połączyć bólu po treningu z mięśniami. Na przykład

jedna z najstarszych teorii koncentruje się na akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń jako źródła bólu po treningu. Prawdą jest, że ból może być wynikiem gromadzenia się kwasu mlekowego, gdy zmęczenie mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Problem z tą teorią polega na tym, że poziomy kwasu mlekowego szybko wracają do normy po zatrzymaniu aktywności fizycznej, podczas gdy bolesność po treningu występuje z opóźnieniem i utrzymuje się przez wiele dni.

Inna teoria sugeruje, że ból po treningu może wynikać z uszkodzenia mięśni w wyniku intensywnego ćwiczenia. Jednak eksperymenty, w których uczestnicy wykonali ćwiczenia ekscentryczne w celu wywołania bólu po treningu, nie wykazały korelacji między poziomem bólu a poziomem kinazy kreatynowej w osoczu, markerem uszkodzenia mięśni we krwi.

3 ekscyzyjne, aby pomóc w bólu kolana

, jeśli nie mięśnie, jaka struktura może być źródłem bólu po wysiłku?

jest powięzi prawdziwe źródło bólu po treningu?

Kumulowanie badań sugeruje, że głęboka powięź, tkanka łączna wytwarzana głównie z kolagenu otaczającego nasze mięśnie, może być prawdziwym źródłem bólu po treningu.

Jedno badanie, w którym uczestnicy wykonali ćwiczenia ekscentryczne w celu wywołania bólu po treningu, wykazało 53% wzrost poziomu hydroksyproliny w moczu, marker rozpadu kolagenu, 24 do 72 godzin później bez NO Wzrost markerów rozpadu mięśni. W innym badaniu stwierdzono, że powięź wydaje się mieć trzy razy więcej włókien czuciowych, które przyczyniają się do bólu niż w porównaniu z mięśniami.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, dostępne dowody sugerują, że powięzi, a nie mięśnie, mogą być źródłem bólu po treningu.

Dowody oparte na dowodach sposobów zapobiegania lub złagodzenia postu post -Bóstwo zawodu

Przesuwanie skupienia się od mięśni na tkankę łączną może otworzyć nowe możliwości zapobiegania i łagodzenia bólu po treningu, co może mieć ważne implikacje dla odzyskiwania i wydajności. W jednym badaniu wykazało, że suplementacja kolagenu spowodowała mniejszą bolesność i szybsze odzyskiwanie wydajności fizycznej 48 godzin po wykonaniu ćwiczeń ekscentrycznych.

Ustanowione badania pokazują już, że uwalnianie lub masaż własny, za pomocą wałka piankowego lub wałka do masażu, jest skuteczne w łagodzeniu bólu po treningu. Przegląd, w którym analizowano 99 badań w celu oceny wpływu technik odzyskiwania po wysiłku, stwierdził, że masaż był najskuteczniejszą metodą zmniejszania bólu po treningu i postrzeganego zmęczenia.

W jaki sposób stetting może poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe

Jedno badanie, które oceniło wpływ masażu samopomorowego z wałkiem piankowym na jednej nodze natychmiast po wykonaniu przysiadów o wysokiej intensywności, że po- Bóstwo treningu zmniejszyło się o 50% dla masowanej nogi w porównaniu z 20% dla nogi niezaslanowanej 24 do 48 godzin po wysiłku.

Technika masażu samopomosowego

Masaż samozadowolenia jest łatwy do wykonania i nie wymaga drogiego sprzętu. Chciałbym podzielić się z wami moimi ulubionymi technikami nóg, które wymagają tylko wałków.