Desarrolle flexibilidad/movilidad/fuerza con los circuitos a continuación.
Los músculos del manguito rotador débil evitan que la cabeza humeral gire correctamente sobre la fosa glenoidea.
Los supraespinatus, infraespinatus, teres menores y subescapulares (los 4 músculos rotadores) se originan La escápula (omóplato) y la ayuda con varios movimientos como sacar el brazo a un lado, rotación interna (girar el brazo hacia adentro), rotación externa (girar el brazo hacia afuera), etc.
accesorios y funciones de Músculos del manguito rotador
Fuente: Ronai P. Modificaciones de ejercicio y estrategias para mejorar la función del hombro. Strength and Conditioning Journal 2005; 27: 36-45.
¿Por qué es importante el manguito rotador?
El desafío de la estabilización
La estabilización de más vientre es una actividad dinámica . Muchos músculos, desde pequeños a grandes, en un esfuerzo coordinado para estabilizar el hombro a medida que se mueve a través de un rango de movimiento. Junto con el manguito rotador, esto incluye:
- serratus anterior
- romboids
- Trapezius
- Levator Scapulae
Cuando se observa problemas de hombro, es importante comprender los roles complejos que todos de estos músculos juegan. Si no trabajan juntos, o más probables, si algunos músculos son fuertes y otros son débiles o inhibidos, no pueden trabajar juntos de manera efectiva para mantener esa pelota de golf en el tee.
el Resultado: desequilibrio y eventualmente, lesión.
68% de las personas con inestabilidad escapular tienen problemas de manguito rotador. Si estos músculos son débiles o no disparan correctamente, es más difícil controlar esa pelota de golf en el tee. Por lo general, los omóplatos y la parte superior del húmero (parte superior del brazo) comienzan a deslizarse hacia adelante, lo que encoge el espacio subacromial entre el húmero y el acromion (estructura ósea en la parte superior del hombro).
muchos muchos Los tendones pasan por este espacio. Cuando está restringido, estos tendones pueden inflamarse. Con el tiempo, con un trauma repetido, los tendones pueden dañarse o incluso, eventualmente, la rotura.
Además, las superficies y las estructuras de la articulación (como el cartílago que alinea la cápsula de la articulación) puede inflamarse .
Lesiones del hombro: podría ser el próximo
salvo un evento agudo (como caer sobre un brazo extendido), la mayoría de las lesiones del hombro provienen de daños repetidos y acumulativos.
Las malas noticias: Casi todos corren el riesgo de lesiones en los hombros.
El subescapulario tiende a tener mucha estimulación en nuestros felices gimnasios felices de la “rotación frontal-interna”. Esto significa que generalmente es bastante apretado y fuerte. Combine esto con cosas como:
- trabajo de escritorio
- conducir
- usando un mouse/teclado
- Estrés (que a menudo hace La gente aprieta sus trampas y encorde sus hombros)
- Sentada/de pie en la postura de “joroba”
- Falta de atención a los músculos que no puedes ver en el espejo
… y tienes la tormenta perfecta para el dolor de hombro.
Muchas personas ignoran las señales de advertencia del trauma del hombro (como el dolor y la movilidad limitada) hasta que la situación es grave.
No vayas así.
Si sientes dolor mientras presiona el banco, alcanzando por encima, tirar, golpear, remar o todo lo anterior … si te duele el hombro, tómese el tiempo para lidiar con eso de inmediato. No empujes el dolor. No mejorará si lo ignora, y probablemente empeorará.
Las buenas noticias: un brazalete rotador fuerte, estable y flexible puede preservar la salud del hombro y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Prevención de lesiones
Una de las claves para la prevención de lesiones es desarrollar flexibilidad de la subespectiva y los PEC mientras se crea fuerza y resistencia en los rotadores externos opuestos.
Corre el riesgo de una lesión rotadora de manguito/hombro si tiene:
- inestabilidad del hombro anterior (delantera), movilidad de rotación interna limitada y opresión del hombro posterior (trasera)
- Mobilidad de rotación externa excesiva
- rotadores internos más fuertes que los rotadores externos
- trampas inferiores débiles (generalmente combinadas con trampas superiores sobre activas y apretadas)
- Propioceptualception
inestabilidad del hombro anterior, movilidad de rotación interna limitada y opresión posterior del hombro
Remedio: necesita mejorar la flexibilidad del hombro posterior
Discusión – si puede ” T HAGA ESTO, TIENES CUESTRA TRISUNDAD EN LA PARTA DE TU ESCAMIENTO. La opresión posterior del hombro puede ser un factor contribuyente en el impacto y las lágrimas labrales. Esta opresión no permite una rotación interna o aducción horizontal adecuada.
Ejercicios para considerar:
- Estiramiento de aducción del brazo cruzado
- Rotación interna Estiramiento del sueño
- Diapositivas de paredes escapulares
- El hombro se disloca
- prensas y tira unilaterales (un lado a la vez)
- Medicina de la bola de bola
- Drop and Catch Push Up (Avanzado)
Mobilidad de rotación externa excesiva
Remedio: necesita aumentar la rotación interna del hombro
Discusión – Este es un problema de hombro raro para tener; Aunque a menudo se ve en “atletas superiores”: personas cuyo deporte implica tirar o presionar por encima, como los lanzadores. Con poca flexibilidad de rotación interna, se produce opresión posterior del hombro. Esto puede conducir a los músculos del manguito rotador posterior que se contraen con más fuerza en un intento de retirar la cabeza humeral en su lugar, lo que lleva a la fatiga y la lesión del músculo rotador. ul>
Rotadores internos más fuertes que los rotadores externos
Remedio: necesita fortalecer el Rotadores externos
Discusión: los teres menores e infraespinatus son los principales rotadores externos involucrados con los movimientos de abducción y sobrecarga.
Ejercicios a considerar:
- boca abajo Y ejercicio
- Bajo T Ejercicio
- Rotación externa de banda a 30 grados Abducción
- Sentada Press Ups (avanzado)
- Power Wheel se arrastra (Ejercicio avanzado: comienza a las 1:42 en video)
- flexión más
- Push up
- Rotaciones externas de cable a 90 grados
- Rotación externa mentirosa de lado a 30 grados Abducción
- Espéraz
- Pushups de bola suiza (avanzado)
- 1 brazo ab tablón en bola suiza (avanzada)
- Dribzados de pared de bola de medicina o esta opción
- Estabilización rítmica cuadrúpita
- Bola de medias de desaceleración
- Bola Med Bola de rotación externa de lanzamiento a la pared
- Tuck los codos un poco más cerca de su cuerpo
- Use un agarre neutro con pesas, como Esto: press de banco de mancuernas, agarre neutral
- No sienta que necesita bajar hasta que sus codos se sumerjan debajo de su cuerpo – pruebe las prensas de piso: press de piso perezoso o prensa de piso regular
- Retraga los hombros antes de comenzar una prensa
- Frente
- Zercher
- Dumbbell
- calombra
- Trae los codos ligeramente hacia adelante en lugar de desgarrar
- siempre Vaya a la parte delantera del cuerpo
- Si le duele los hombros, evítelo. Y no trabaje a través del dolor.
- Active su serratus (ver los circuitos de hombro a continuación) para salvar los hombros.
- Muévase durante el día. Revise su postura.
- Si hace un empuje, siga con un tirón. Si trabaja en su frente, siga con la espalda. De hecho, trate de hacer más tracción que empujar: aproximadamente una relación 2: 1 si es posible.
- No tengas miedo al día del hombro. Entre otros ejercicios, los hombros obtienen mucho trabajo.
- Use masaje o terapia de liberación activa para mantener felices a los tejidos blandos.
- tanto como sea posible, alterne qué manos usas para diariamente- Tareas de vida, como cepillarse los dientes.
- Enrolle de espuma la columna torácica.
- Tenga cuidado con los ascensores explosivos.
- Desarrollar flexibilidad/movilidad/fuerza/fuerza con los circuitos a continuación.
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- Curso de transformación del cuerpo de 5 días para hombres
- Primero, elimine las banderas rojas y las deficiencias de nutrientes.
- Controle su ingesta de calorías sin contar calorías.
- Considere su tipo de cuerpo y nivel de actividad.
- Observe su progreso con cuidado.
Notas sobre los ejercicios anteriores:
Realizar estos ejercicios en superficies inestables puede mejorar aún más el control sensoriomotor.
colocando una toalla entre el brazo y el cuerpo durante las rotaciones internas/externas puede disminuir la actividad deltoides, relajar el supraespinatus y disminuir el dolor, todo bueno para el proceso de prehab/rehabilitación.
trampas inferiores débiles
Remedy, necesita fortalecer las trampas más bajas
Discusión: un signo importante de buena función del hombro durante el empuje y el tirón de los movimientos es la capacidad de mantener los hombros bajos y alejados de las orejas.
Si los hombros se mueven hacia las orejas durante una flexión o fila (como en la foto de la izquierda arriba), significa una mayor actividad de la trampa superior. Esto saca el húmero fuera de la alineación dentro de la cavidad glenoidea (la pelota de golf en la camiseta) que resulta en la debilidad muscular compleja del hombro y el rango de movimiento limitado. Este es un problema particular porque las trampas superiores pueden ser tan fuertes en relación con otros músculos.
Otra herramienta de detección es la postura kifótica, también conocida como “The Quasimodo” o “E.T.” Una vez más, esto sugiere que las trampas superiores son considerablemente más fuertes que las trampas de mediana a baja, Serratus anterior y la escápula del levator.
Ejercicios a considerar:
equilibrar todos sus ejercicios de empuje con Ejercicios de tracción (usando omóplatos retraídos)
Discusión: el daño a los ligamentos alrededor del hombro causa menos información sensorial. Sin la información entrante adecuada, el hombro no está protegido de rangos de movimiento extremos.
Ejercicios Para considerar:
Los siguientes son pllyometret avanzados Ejercicios de IC útiles para etapas posteriores de rehabilitación/prehab.
Consejos sobre los ejercicios de rehabilitación/prehab
Cuando los músculos del hombro se fatigan, la articulación se vuelve hiper móvil y es propensa a lesiones. Por lo tanto, la resistencia al edificio es importante.
Al hacer ejercicios de estabilización del hombro, use repeticiones más altas (10-20) y/o una mayor duración (por ejemplo, 30-60 segundos).
también , es importante entrenar rotadores externos con énfasis en la fase excéntrica. Use el enfoque “4-6” para los ejercicios de manguito rotador directo. Use un recuento de 4 segundos en la fase concéntrica y un recuento de 6 segundos en la fase excéntrica.
No intente esto en casa
una posición peligrosa para el manguito rotador (y el hombro), es la “posición alta de cinco”. El húmero es secuestrado (retenido del cuerpo) y girado externamente. Esto sobrecarga la cápsula anterior.
más allá de la fiving raro con amigos, esta posición a menudo se replica en el gimnasio durante las moscas del pecho de la máquina de la vieja escuela, detrás de los polldowns del cuello y detrás de las prensas del cuello.
Otros ejercicios que pueden aumentar el riesgo de lesiones en el hombro incluyen press de banca (plano e inclinación), inmersiones, sentadillas con barra, filas verticales, moscas de las mancuernas y rizos del brazo.
La posición vacía (elevación Los brazos hacia arriba con las palmas hacia abajo/hacia atrás) pueden inflamar el hombro reduciendo el espacio subacromial y causando el impacto. En su lugar, use el ejercicio completo (elevar los brazos con palmas hacia adelante en el plano de la escápula).
Modificación de ejercicios para mejorar la salud del hombro
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo Ajuste los ejercicios comunes para maximizar la salud del hombro.
press de banca
Cambia tu sentadilla
en lugar de sentadillas estándar de la espalda de barra, pruebe el frente, el zercher, el frente de la pesa o las sentadillas de copa, que ponen menos estrés en los hombros.
pulldowns y prensas de sobrecarga
Manténgalo escapular
Cuando levante el brazo hacia un lado, no lo fore de nuevo para que esté directamente en línea con su cuerpo. Manténgalo en el rango de movimiento natural con la escápula, así: elevación lateral del plano escapular, agarre neutro
filas verticales
no vale la pena. Pruebe la cara tira en su lugar.
postura
Mantenga un cofre orgulloso, omóplatos apretados, núcleo comprometido y “buena postura” en general al hacer ejercicio (y con la vida diaria). <>
Otras modificaciones de ejercicio
Fuente: Ronai P. Modificaciones y estrategias de ejercicio para mejorar la función del hombro. Strength and Conditioning Journal 2005; 27: 36-45.
Resumen y recomendaciones
Plan de entrenamiento de salud del hombro
Aquí hay dos circuitos de estiramiento preventivo/fortalecimiento de muestras para la salud del hombro.
Do cada circuito 1-2 veces por semana.
Apunte a 1-2 conjuntos de aproximadamente 10 repeticiones por ejercicio. Si el ejercicio funciona de un lado a la vez, asegúrese de hacer 10 repeticiones para el otro lado también. Si se trata de un ejercicio cronometrado, apunte a 15-20 segundos.
En sus días de entrenamiento regulares, intente este circuito antes o después de su entrenamiento programado (o, si lo desea, en un momento completamente diferente a su la verdad de rhino gold gel entrenamiento ). En sus días sin trabajo, pruebe la rutina en cualquier hora del día. No debería tomar más de 10 minutos una vez que lo hayas bajado.
Todos estos ejercicios deberían ser agradables y fáciles. La resistencia debe ser ligera; Este no es un entrenamiento máximo de fuerza.
Circuito A
A: 1 brazo AB tablón en bola suiza (avanzado – no se rompa la nariz)
B1: empuje reverso
b2: flexión más
c: espantapájaros (4 segundos concéntricos, 6 segundos excéntricos)
d: rollo de espuma la columna torácica
Circuito B
A1: ejercicio y ejercicio de cara
A2: ejercicio de twown town
b: rotación externa de banda a 30 grados secuestrado (4 segundos concéntricos, 6 segundos excéntricos)
C1: diapositivas de pared escapular
C2: el hombro se disloca
crédito adicional
co- Se cree que la activación de las trampas y el serrato anterior tienen una influencia significativa en el ritmo escapulohumeral.
Los infraespinatus y los teres menores son extremadamente activos durante el “seguimiento” con movimientos de lanzamiento de arriba (o algunos ejercicios de medicina como medicamentos como medicamentos Ball Slam). Entrene estos músculos excéntricamente.
referencias
Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.
Wagner P. Un enfoque integral para el mantenimiento del complejo del hombro. Revista de fuerza y acondicionamiento. 2003; 25: 65-70.
Kolber MJ, et al. Lesiones del hombro atribuidas al entrenamiento de resistencia: una breve revisión. J Fuerza condicada. 2010; 24: 1696-1704.
Kritz M, et al. Detección de los patrones de empuje y tirar de la parte superior del cuerpo utilizando ejercicios de peso corporal. Revista de fuerza y acondicionamiento. 2010; 32: 72-82.
Corrao M, et al. Abordando la opresión posterior del hombro en la población atlética. Revista de fuerza y acondicionamiento. 2009; 31: 61-65.
Ronai P. Modificaciones de ejercicio y estrategias para mejorar la función del hombro. Revista de fuerza y acondicionamiento. 2005; 27: 36-45.
Tyson A. Resistencia al manguito del rotador posterior: Parte 1 y 2. Revista de resistencia y acondicionamiento. 1995: 21-23; 37-38.
Cressey E. Limpiar la controversia del manguito rotador. Enero de 2010.
kolber mj & amp; Beekhuizen KS. El vacío puede hacer ejercicio: consideraciones para fortalecer el supraespinatus. Revista de fuerza y acondicionamiento. 2009; 31: 38-40.
Cressey E. Cracking el enigma del manguito rotador. T-nación.
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Notas:
1. Haga clic aquí para obtener una versión totalmente imprimible de esta infografía.
2. Para obtener una explicación completa de esta infografía, incluida una revisión de la última investigación, consulte nuestro artículo acompañante: Cómo arreglar una dieta rota: Aquí hay 3 formas de comer en el camino.
3. Para obtener más información sobre el uso de su mano como guía de porciones portátiles, consulte este artículo: Olvídate de Contado de calorías: Pruebe esta Guía de control de calorías para hombres y mujeres.
Resumen
Si te sientes como Su nutrición está fuera de la pista, pero no está seguro de qué hacer al respecto, con suerte esta infografía (y el artículo que lo acompaña) le ha dado algo nuevo para considerar y probar.
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